Ter uma boa noite de sono é quase um sonho para quem sofre de insônia. Se você também sente que dormir virou uma missão impossível, saiba que não está sozinho! Vamos conversar sobre as causas e soluções de forma leve e descomplicada.

O que te atrapalha a dormir

Antes de mais nada, é importante identificar o que está roubando o seu sono. Você está dormindo ao lado do celular com notificações apitando? Talvez aquele cafézinho da tarde esteja prolongando sua energia por mais tempo do que deveria.

Outros vilões comuns incluem:

• Stress do dia a dia.
• Excesso de luz no quarto.
• Uso de eletrônicos até tarde da noite.
• Falta de uma rotina para relaxar antes de dormir.

Fazer essa autoanálise é o primeiro passo para mudar o jogo.

Identificando os erros que te impedem de ter um sono regulado

Agora que você sabe o que pode estar atrapalhando, é hora de encarar os fatos. Pergunte-se: “O que eu poderia fazer diferente?”

Talvez você esteja indo para a cama sem estar realmente com sono, ou até se forçando a dormir mais cedo do que precisa. Isso pode gerar ainda mais frustração. Outro erro comum é usar o quarto para tudo, menos dormir: trabalhar, assistir TV ou navegar na internet.

Talvez você tenha tomado café ou outros estimulantes tarde demais. Apesar do pico de ativação da cafeína no sangue ser de 30 a 60 minutos após a ingestão. Sua meia vida média é de aproximadamente 5 horas, o que significa que somente cerca de 10 horas depois de ter ingerido a cafeína ela sai do seu organismo.

Começar a corrigir pequenos hábitos é essencial.

Criando uma rotina do sono

Nosso corpo adora rotinas, especialmente quando se trata de dormir. Aqui estão algumas ideias para criar um ritual noturno que funcione para você:

• Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias (inclusive nos finais de semana).
• Tome um banho quente para relaxar os músculos.
• Leia um livro ou ouça uma música tranquila.
• Evite alimentos pesados ou bebidas com cafeína antes de dormir.

Com o tempo, seu corpo vai aprender a se preparar para o descanso assim que você começar seu ritual.

Apagar as luzes e o celular

Nada de dormir com a tela azul piscando no rosto! A luz emitida por celulares, TVs e computadores atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Entendo que para quem é acostumado a dormir com a TV ligada, se acostumar a não utilizar esse aparelho na hora de dormir é um grande desafio.

Uma boa dica é estabelecer um “horário limite” para os eletrônicos. Uma hora antes de dormir, apague as luzes artificiais, abaixe as persianas e deixe o ambiente o mais escuro possível. Muitas vezes até o próprio aparelho tem opções de configurar horários limites e desligamento programado.

A importância do tédio

O tédio pode ser seu melhor amigo na hora de dormir. Quanto menos estímulos você tiver antes de ir para a cama, melhor. Ao invés de ficar rolando o feed do Instagram ou assistindo séries agitadas, experimente algo entediante: ler um manual de instruções, ouvir um podcast monótono ou simplesmente ficar quieto e relaxar.

A ideia é desacelerar e dar espaço para o sono aparecer naturalmente.

Lidando com a ansiedade e insônia

A ansiedade é uma das maiores inimigas do sono. Se você sente que não consegue parar de pensar nos problemas do dia a dia, tente algumas técnicas de relaxamento:

• Respiração profunda: inspire contando até 4, segure o ar por 4 segundos e solte devagar.
• Meditação guiada: há vários áudios gratuitos que podem ajudar.
• Escreva seus pensamentos: tire tudo da mente e coloque no papel antes de dormir.

Se mesmo assim o sono não vier, não fique se forçando a dormir. Levante, leia algo leve ou faça outra atividade relaxante até sentir sono novamente.

Dormir melhor é uma questão de adaptação e paciência. Pequenas mudanças na rotina e no ambiente já podem trazer grandes resultados. Agora é sua vez: que tal colocar essas dicas em prática hoje à noite?